تمرینات مناسب گرم کردن و سرد کردن بدن
قبل از تمرین، مسابقه و برنامه آماده سازی مطمئن شوید که ورزشکاران حرکات گرم کردن را به اندازه کافی انجام میدهند. گرم کردن تنها این نیست که ورزشکار پنج دقیقه قبل از تمرین یا مسابقه به چند حرکت بدن و چند پرتاب و ضربه و توپ بسنده کند. یک برنامه گرم کردن مناسب شامل حرکاتی است که بدن را برای فعالیتهای جسمانی شدید آماده میکند. ورزشکاران باید حداقل 15 دقیقه قبل از فعالیت اصلی عملیات مربوط به گرم کردن را با توجه به مراحل زیر انجام دهند:
1- گرم کردن عمومی بدن: از ورزشکاران بخواهید 5 تا 10 دقیقه دو نرم، دو درجا و یا نرمشهای سبک سوئدی انجام دهند. در این مرحله ضربان قلب و تنفس باید به آرامی افزایش یابد. این تمرینها سبب عرق کردن ورزشکار میشود. حرکات این مرحله همچنین موجب آمادگی قلب، ششها، عضلات و زردپیها برای فعالیتهای شدید میگردد که در نهایت از آسیب دیدگی جلوگیری میکند.
2- حرکات کششی: پس از گرم کردن عمومی بدن، ورزشکاران باید عضلات بزرگ در قسمتهای زیر را کشش دهند:
· شانهها
· بازوها و ساعدها
· تنه (نواحی پشت و سینه و شکم)
· رانها
· ساق پاها
طی برنامه گرم کردن بدن، هر گروه عضلانی را باید یک یا چند مرتبه و کلاً 15 تا 30 ثانیه تحت کشش قرار داد. برای جلوگیری از حرکات اضافی ورزشکاران طی کشش، شاید لازم شود تا هر حرکت کششی به مدت حداقل 10 ثانیه تحت نظارت شما انجام شود. هدف از اجرای این برنامه شل کردن عضلات برای آغاز فعالیت است.
3- تمرینات ویژه ورزش مورد نظر: در این مرحله حرکاتی که در ارتباط با مهارتهای خاص فعالیت ورزشی است، انجام میگیرد. برای مثال، در فوتبال و یا ضربه سرویس در والیبال، و یا سرویس و فورهند و بک هند در بازیهای راکتی.
پس از پایان تمرین و مسابقه ورزشکار باید به تدریج درجه حرارت بدنش را کاهش دهد. به بیان دیگر، او باید به آرامی شدت تمرین را کاهش دهد تا زمانی که ضربان قلب و تنفس به میزان موقع استراحت تقلیل یابد. توقف سریع و ناگهانی تمرین در مرحله بازگشت به حالت اولیه ورزشکار ایجاد اشکال میکند و میتواند منجر به مشکلاتی مانند غش و ضعف شود. ورزشکاران باید فعالیتهایی مانند راه رفتن، دو نرم را به مدت 5 تا 10 دقیقه و حرکات کششی عضلات بزرگ را پس از فعالیت اصلی برای سرد کردن بدن انجام دهند.
حرکات سرد کردن بدن باید با حرکات کششی خاتمه یابد. به خاطر این که عضلات پس از تمرین خیلی گرم شدهاند، میتوان آنها را خیلی راحتتر کشش داد و زمان طولانیتری را در حالت کشیده شده صرف کرد. به همین خاطر است که دوره سرد کردن بدن به عنوان دورهای در نظر گرفته میشود که ورزشکار طی آن میتواند بهبود دراز مدت و طولانی را در میزان انعطافپذیری خود کسب نماید. هر گروه عضلانی باید کلاً 2 تا 3 دقیقه در روز تحت کشش قرار داد تا عضله به بیشترین طول خود دست یابد. حرکات کششی هر گروه عضلانی را میتوان یکباره یا در چند قسمت در طول روز انجام داد.
خلاصهای از کتاب کمکهای اولیه در ورزش
تالیف فلیندا جی، فلیگل
ترجمه محسن ثالثی
عضو هیات علمی دانشگاه شیراز